Д-р Мария Николова: Растително-базираните диети са № 1 за лятото

Лятото е най-подходящото време да се заредим с енергия за по-здравословен живот. Най-лесен начин, препоръчван и от редица здравни организации, е растително-базираната диета. Тази диета не означава да станете вегетарианец или веган, особено ако обичате да хапвате месо и млечни продукти.

Има различни хранителни режими, които са базирани на по-висок прием на храни и хранителни продукти на растителна основа – средиземноморска диета, балканска диета, вегетарианско хранене и много други.

„Хранете се разнообразно и балансирано, приемайте повече растително-базирани храни и пийте много вода. Още Хипократ е съветвал своите пациенти да приемат по-лека храна и да избягват тлъстите меса. Той е един от първите лечители, които са обърнали внимание, че трябва да има разлика в храненето през зимата и лятото“, коментира д-р Мария Николова, специалист по хранене и диететика, член на Българското дружество по хранене и диететика.

Здравословният начин на живот означава физическа активност, съчетана с балансирано и  разнообразно хранене. Препоръките, отправени от различни здравни органи от цял свят*, са за консумация на повече плодове, зеленчуци и растителни храни в ежедневното меню. И причината за това са дългосрочните ползи за здравето от хранителен режим, богат на растителни храни като пълнозърнести зърнени храни, бобови храни, семена, ядки, плодове, зеленчуци и растителни масла. Основните послания при този начин на хранене са да се залага на храни с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, антиоксиданти, ненаситени мастни киселини, растителни мазнини, както и храни с ниско съдържание на наситени мазнини и т.нар. „празни“ калории. Съществено е да се отбележи, че при тези модели на хранене не се избягва месото или храната от животински произход, а по-скоро се консумира умерено.

„Като цяло, замяната на наситените с ненаситени есенциални мастни киселини  спомага за поддържането на нормални нива на холестерола в кръвта, а мастноразтворимите витамините А, D и Е подпомагат нормалното функциониране на имунната система, поддържането на нормално зрение, костна система, и подпомагат защитата на клетките срещу оксидативен стрес.”, коментира д-р Мария Николова. „Растителните мазнини, като течните олиа и продуктите, произведени с тях, като растително-базираните меки маргарини и продукти за мазане, имат по-високо съдържание на „добри” полиненаситени мазнини (PUFA) и по-ниско съдържание на „лоши” наситени мазнини (SAFA). Изключение правят тропическите масла, които подобно на животинските мазнини са с високо съдържание на SAFA.“, допълни тя.

Достатъчно количество на Омега 3 и Омега 6 може да бъде намерено в рапичното олио, слънчогледовото олио, растителните масла и продукти за мазане като новите продукти на „Калиакра Класика“. Новата „Калиакра Класика“ имат подобрена рецепта, базирана на растителни мазнини – слънчогледово, рапично, ленено и палмова мазнина. Едно от маслата, които са част от рецептата – рапичното, има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, и е естествено богато на основните Омега 3 мазнини, веднага след лененото масло. Освен това, рапичното масло е богат източник на витамин Е, и съдържа два пъти повече витамин Е от зехтина.

Новата генерация маргарини и продукти за мазане, като например продуктите на „Калиакра“, са здравословен избор със своята комбинация от есенциални мазнини, които са толкова полезни за организма. „Калиакра Класика“, с относително високото си съдържание на мазнини от 60 %, позволява този мек маргарин да се използва за готвене, печене, както и за приготвяне на салатен дресинг. За любителите на наситения вкус на премиум маргарина е новият висококачествен маргарин „Калиакра mit Buttermilch“, който е с 80% съдържание на мазнини. А ако сте вегетарианец и искате да следвате растително-базирана диета, има изцяло нов растителен вкус – „Калиакра Веган“ – 100% растителни мазнини, напълно веган, без лактоза и млечни продукти.

Ето и няколко лесни стъпки към преминаване на растително-базирана диета:

– Разнообразие от храни, ежедневна консумация на повече зеленчуци и плодове;

– Намаляване на приема на мазнини, особено от животински произход; увеличаване на приема на растителни мазнини като зехтин, олиа, ново поколение меки маргарини за мазане;

– Животинските храни е важно да бъдат в по-умерени количества. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са източник на пълноценни протеини и калций. Рибите (предимно мазни риби като сьомга и риба тон) са източник на Омега 3, витамин D, йод и селен. Яйцата са източник на висококачествени протеини и някои витамини като витамин В12 и минерали. Месото е важен източник на есенциални протеини и ред витамини и минерали –  витамин А и витамини от В групата, желязо, цинк. От животинските храни е препоръчително да се избират постни меса, да се избягват червените, преработени меса (имат високо съдържание на наситени мазнини, сол, консерванти и пр.); да се предпочитат нискомаслените млека и млечни продукти;

– Прием на много вода, за да се избегне дехидратирането на организма.

Повече за храните с растителен произход, които са източници на различни полезни хранителни вещества:

Групата на зърнените храни се състои от изцяло растителни храни (например ориз) или храни на растителна основа (например хляб). Тази група доставя главно енергия под формата на въглехидрати и в по-малка степен непълноценни протеини. А пълнозърнестите зърнени храни са и с високо съдържание на фибри. Тази група доставя витамин Е, витамини от В група и минерали като селен, цинк, мед, магнезий и фосфор. Примери за храни в тази група са хляб, ориз, овесена каша, ечемик, зърнени закуски (без добавена захар).

Хранителната група на плодове и зеленчуци се състои само от растителни храни, с относително ниско съдържание на калории, и предлага широка гама от витамини, минерали, фибри, вода и фитохимикали (хранителни вещества, естествено срещащи се в плодовете и зеленчуците с антиоксидантен потенциал).

Протеините в растително-базирания хранителен режим могат да бъдат с животински и растителен произход. Животинските източници на протеини включват постни червени меса, птичи меса, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Източниците на растителни протеини обхващат боб, леща, грах, нахут,  ядки и семена, както и млечни алтернативи като соеви напитки и тофу. В допълнение към протеините, тези храни доставят витамини и минерали като витамин В2, В12, D, калций, йод и желязо. Наличността на тези хранителни вещества може да бъде по-ниска в храните с растителен произход в сравнение с тези с животински.

Групата на мазнините и маслата е важен източник на енергия и доставя хранителни мазнини и  мастноразтворими витамини (A, D, E, K). Тази група храни включва както животински, така и растителни храни. Включването на повече растителни мазнини, доставящи моно- и полиненаситени мастни киселини, и намаляване приема на наситени, са сред основните национални препоръки за здравословно хранене на населението в България, а и редица други авторитетни здравни организации в света: Консултативен комитет за диетични препоръки на САЩ, Препоръките за здравословно хранене на Великобритания, Насоките за здравословно хранене на Холандия, Скандинавските хранителни препоръки. Растителните мазнини като течните растителни масла, някои растително-базирани продукти за мазане имат по-високо и оптимално съдържание на полиненаситени мастни киселини (ПНМК) и по-ниско съдържание на  наситени мастни киселини (НМК), с изключение на тропическите масла, които, както и животинските мазнини, са с високо съдържание на наситени мазнини.

*Моделите на хранене с прием на храни на растителна основа се препоръчват от различни здравни органи:

Консултативен комитет за диетични препоръки на САЩ (2015) – „Здравословният модел на  хранене е този с по-голяма консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, морски дарове, бобови храни и ядки; умерена консумация на алкохол (сред възрастните); по-ниска консумация на червени, преработени меса и храни и напитки с добавени захари, глюкозо-фруктозен сироп и др.“

Препоръки за здравословно хранене на Холандия (2015) – „Следвайте хранителен режим, който включва консумация на повече растителни и по-малко животинска храни, както се препоръчва в препоръките“.

Скандинавски хранителни препоръки (2012)–„Моделите на хранене с по-голям прием на храни на растителна основа осигуряват високо съдържание на микроелементи (основни минерали и витамини), а видовете мазнини (включително есенциалните мастни киселини) и въглехидратите в тези модели обикновено са благоприятни за доброто здраве.“

Препоръки за здравословно хранене за населението в България (2006), НЦООЗА – „Ограничете общия прием на мазнини, особено животинските. При готвене заменете животинските мазнини с растителни масла „.

 

Следвай ме – Здраве

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва бисквитки, за да подобри Вашето сърфиране. Ако продължите, Вие приемате нашата политика за използване на бисквитки. Прочети още

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close