Лятото е най-подходящото време да се заредим с енергия за по-здравословен живот. Най-лесен начин, препоръчван и от редица здравни организации, е растително-базираната диета. Тази диета не означава да станете вегетарианец или веган, особено ако обичате да хапвате месо и млечни продукти.
Има различни хранителни режими, които са базирани на по-висок прием на храни и хранителни продукти на растителна основа – средиземноморска диета, балканска диета, вегетарианско хранене и много други.
„Хранете се разнообразно и балансирано, приемайте повече растително-базирани храни и пийте много вода. Още Хипократ е съветвал своите пациенти да приемат по-лека храна и да избягват тлъстите меса. Той е един от първите лечители, които са обърнали внимание, че трябва да има разлика в храненето през зимата и лятото“, коментира д-р Мария Николова, специалист по хранене и диететика, член на Българското дружество по хранене и диететика.
Здравословният начин на живот означава физическа активност, съчетана с балансирано и разнообразно хранене. Препоръките, отправени от различни здравни органи от цял свят*, са за консумация на повече плодове, зеленчуци и растителни храни в ежедневното меню. И причината за това са дългосрочните ползи за здравето от хранителен режим, богат на растителни храни като пълнозърнести зърнени храни, бобови храни, семена, ядки, плодове, зеленчуци и растителни масла. Основните послания при този начин на хранене са да се залага на храни с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, антиоксиданти, ненаситени мастни киселини, растителни мазнини, както и храни с ниско съдържание на наситени мазнини и т.нар. „празни“ калории. Съществено е да се отбележи, че при тези модели на хранене не се избягва месото или храната от животински произход, а по-скоро се консумира умерено.
„Като цяло, замяната на наситените с ненаситени есенциални мастни киселини спомага за поддържането на нормални нива на холестерола в кръвта, а мастноразтворимите витамините А, D и Е подпомагат нормалното функциониране на имунната система, поддържането на нормално зрение, костна система, и подпомагат защитата на клетките срещу оксидативен стрес.”, коментира д-р Мария Николова. „Растителните мазнини, като течните олиа и продуктите, произведени с тях, като растително-базираните меки маргарини и продукти за мазане, имат по-високо съдържание на „добри” полиненаситени мазнини (PUFA) и по-ниско съдържание на „лоши” наситени мазнини (SAFA). Изключение правят тропическите масла, които подобно на животинските мазнини са с високо съдържание на SAFA.“, допълни тя.
Достатъчно количество на Омега 3 и Омега 6 може да бъде намерено в рапичното олио, слънчогледовото олио, растителните масла и продукти за мазане като новите продукти на „Калиакра Класика“. Новата „Калиакра Класика“ имат подобрена рецепта, базирана на растителни мазнини – слънчогледово, рапично, ленено и палмова мазнина. Едно от маслата, които са част от рецептата – рапичното, има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, и е естествено богато на основните Омега 3 мазнини, веднага след лененото масло. Освен това, рапичното масло е богат източник на витамин Е, и съдържа два пъти повече витамин Е от зехтина.
Новата генерация маргарини и продукти за мазане, като например продуктите на „Калиакра“, са здравословен избор със своята комбинация от есенциални мазнини, които са толкова полезни за организма. „Калиакра Класика“, с относително високото си съдържание на мазнини от 60 %, позволява този мек маргарин да се използва за готвене, печене, както и за приготвяне на салатен дресинг. За любителите на наситения вкус на премиум маргарина е новият висококачествен маргарин „Калиакра mit Buttermilch“, който е с 80% съдържание на мазнини. А ако сте вегетарианец и искате да следвате растително-базирана диета, има изцяло нов растителен вкус – „Калиакра Веган“ – 100% растителни мазнини, напълно веган, без лактоза и млечни продукти.
Ето и няколко лесни стъпки към преминаване на растително-базирана диета:
– Разнообразие от храни, ежедневна консумация на повече зеленчуци и плодове;
– Намаляване на приема на мазнини, особено от животински произход; увеличаване на приема на растителни мазнини като зехтин, олиа, ново поколение меки маргарини за мазане;
– Животинските храни е важно да бъдат в по-умерени количества. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са източник на пълноценни протеини и калций. Рибите (предимно мазни риби като сьомга и риба тон) са източник на Омега 3, витамин D, йод и селен. Яйцата са източник на висококачествени протеини и някои витамини като витамин В12 и минерали. Месото е важен източник на есенциални протеини и ред витамини и минерали – витамин А и витамини от В групата, желязо, цинк. От животинските храни е препоръчително да се избират постни меса, да се избягват червените, преработени меса (имат високо съдържание на наситени мазнини, сол, консерванти и пр.); да се предпочитат нискомаслените млека и млечни продукти;
– Прием на много вода, за да се избегне дехидратирането на организма.
Повече за храните с растителен произход, които са източници на различни полезни хранителни вещества:
Групата на зърнените храни се състои от изцяло растителни храни (например ориз) или храни на растителна основа (например хляб). Тази група доставя главно енергия под формата на въглехидрати и в по-малка степен непълноценни протеини. А пълнозърнестите зърнени храни са и с високо съдържание на фибри. Тази група доставя витамин Е, витамини от В група и минерали като селен, цинк, мед, магнезий и фосфор. Примери за храни в тази група са хляб, ориз, овесена каша, ечемик, зърнени закуски (без добавена захар).
Хранителната група на плодове и зеленчуци се състои само от растителни храни, с относително ниско съдържание на калории, и предлага широка гама от витамини, минерали, фибри, вода и фитохимикали (хранителни вещества, естествено срещащи се в плодовете и зеленчуците с антиоксидантен потенциал).
Протеините в растително-базирания хранителен режим могат да бъдат с животински и растителен произход. Животинските източници на протеини включват постни червени меса, птичи меса, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Източниците на растителни протеини обхващат боб, леща, грах, нахут, ядки и семена, както и млечни алтернативи като соеви напитки и тофу. В допълнение към протеините, тези храни доставят витамини и минерали като витамин В2, В12, D, калций, йод и желязо. Наличността на тези хранителни вещества може да бъде по-ниска в храните с растителен произход в сравнение с тези с животински.
Групата на мазнините и маслата е важен източник на енергия и доставя хранителни мазнини и мастноразтворими витамини (A, D, E, K). Тази група храни включва както животински, така и растителни храни. Включването на повече растителни мазнини, доставящи моно- и полиненаситени мастни киселини, и намаляване приема на наситени, са сред основните национални препоръки за здравословно хранене на населението в България, а и редица други авторитетни здравни организации в света: Консултативен комитет за диетични препоръки на САЩ, Препоръките за здравословно хранене на Великобритания, Насоките за здравословно хранене на Холандия, Скандинавските хранителни препоръки. Растителните мазнини като течните растителни масла, някои растително-базирани продукти за мазане имат по-високо и оптимално съдържание на полиненаситени мастни киселини (ПНМК) и по-ниско съдържание на наситени мастни киселини (НМК), с изключение на тропическите масла, които, както и животинските мазнини, са с високо съдържание на наситени мазнини.
*Моделите на хранене с прием на храни на растителна основа се препоръчват от различни здравни органи:
Консултативен комитет за диетични препоръки на САЩ (2015) – „Здравословният модел на хранене е този с по-голяма консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, морски дарове, бобови храни и ядки; умерена консумация на алкохол (сред възрастните); по-ниска консумация на червени, преработени меса и храни и напитки с добавени захари, глюкозо-фруктозен сироп и др.“
Препоръки за здравословно хранене на Холандия (2015) – „Следвайте хранителен режим, който включва консумация на повече растителни и по-малко животинска храни, както се препоръчва в препоръките“.
Скандинавски хранителни препоръки (2012)–„Моделите на хранене с по-голям прием на храни на растителна основа осигуряват високо съдържание на микроелементи (основни минерали и витамини), а видовете мазнини (включително есенциалните мастни киселини) и въглехидратите в тези модели обикновено са благоприятни за доброто здраве.“
Препоръки за здравословно хранене за населението в България (2006), НЦООЗА – „Ограничете общия прием на мазнини, особено животинските. При готвене заменете животинските мазнини с растителни масла „.
