Не само жените, но и мъжете искат да се освободят от излишните килограми, макар и да не говорят така често за диети, както дамите. Обикновено те искат да загърбят 4 – 5 килограма месечно и хвърлят огромни усилия на тренажорите във фитнеса всеки ден. Не всякога усилията им се оказват успешни. Дори да се получи някакъв резултат, едно малко отпускане връща нежеланото тегло. Причината е, че организмът е способен седмично да изгаря трайно не повече от 400 – 700 г мастна тъкан. Ако отслабвате повече, това означава, че губите вода и мускули. Тези 400 – 700 г телесни мазнини са равнозначни на дефицита на 500 – 900 ккал на ден. Ето защо, не е необходимо да намалявате вашето ежедневно хранене рязко. Достатъчно е да се лишите от 15-20 % от денонощната норма калории. Когато постигнете малък ефект, намалете още от калориите, но не го правете рязко, за да не изгубите от мускулната си маса.
Как се стопяват килограми без диета?
Отслабването не е възможно без пазенето на диета и отказването на „храните“ тип фастфууд, сладкишите, бирата и алкохола въобще. В резултат на активна тренировка на тренажора или продължително бягане вие изгаряте не повече от 300 – 600 ккал, равнозначни на един сникерс, например.
Освен това, специални упражнения за отслабване не съществуват, както и повтарянето на едно или цял комплекс по 10 – 15 пъти. Това е само едно излишно натоварване. Организмът има програма, колко да изгори, за да постигне сваляне с 400 – 700 г телесни мазнини седмично. Както вече казахме, свалите ли повече, това е за сметка на течностите и мускулите.
При мъжете има нещо твърде благоприятно, те отслабват много по-бързо, отколкото правят мускули. За добър релеф усилията са неимоверно повече.
Различавайте вредните от полезните въглехидрати. Ако искате да отслабнете, трябва да се откажете от бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс (сладкиши, захар, продукти от бяло брашно) и вместо тях да се задоволите със зеленчуци и пълнозърнести храни. Впрочем, последните не бива да се ядат „на корем“, а в ограничени количества.
Как се ускорява метаболизма?
Ускорявайте метаболизма с тренировки. Вместо с бягане и прочие опити да стопите мазнините с помощта на кардиотренировки, се занимавайте със силови упражнения. Те не само ще ускорят обмяната на веществата във вашия организъм, но и ще ви помогнат в натрупването на мускулна маса, което несъмнено ще подобри вида на тялото ви.
Не се опитвайте да се отказвате рязко от храната. На мъж със суха телесна маса (без мазнините) от 70 кг са необходими не по-малко от 2000 ккал в денонощие. Намаляването на калорийността под тази цифра нарушава обмяната на веществата, повишава нивата на стресовите хормони и намалява изработването на тестостерон, тъй като организмът се старае да запази мазнините, като запас, и не да ги изгаря.
Не бързайте да постигнете бързи резултати. Прекалено бързото отслабване застрашава с възникване на здравословен проблем и връщане на предишното тегло само след няколко месеца. Ако целта ви е не само да се избавите от тлъстините бързо, но и да запазите нормално тегло, оптималната норма за отслабване е с 2-3 килограма на месец.
Как се тича за отслабване?
Ако тежите повече от 80 – 90 кг и никога не сте се учили професионално да тичате, активните тренировки на пътечката само ще повредят коленете ви, но няма да ви съдействат за изгаряне на излишните мазнини. Помнете, че за ефективно отслабване е важен не изборът на кардио (тичане или бързо ходене), а честотата на пулса. Продължителните тренировки за изгаряне на мазнини по отношение на пулса (не по-малко от 40-45 минути при пулс около 130-140 удара в минута) са най-добрият начин за отслабване. За нормализирането на обмяната на веществата и нивото на инсулина в кръвта се препоръчва 3-4 часа преди такава тренировка да не се яде нищо.
Как се тренира на празен стомах?
За бързо отслабване на мъжете се препоръчват бавни и продължителни кардиотренировки преди сутешната закуска. Точно тренировките на гладен стомах карат организма да пренастрой метаболизма си и да използва активно своите запаси. Такъв ефикасен инструмент за намаляване на теглото се явява и интервалното гладуване – употребата на храна само в периода от 12.00 до 20.00 часа всеки ден, а в останалите 16 часа тялото да погладува. При него обменът на веществата не се забавя, тъй като в течение на деня организмът получава достатъчно калории.
